Правильное питание для похудения

Правила составления меню

Желающие похудеть должны придерживаться правильного питания, но если поставить цель, то неизбежны ошибки, которые замедлят процесс и приведут к обратному эффекту. Вот несколько распространенных ошибок:

1. Слишком строгие диеты: Многие начинают с сильно ограничивающих диет и лишают организм нужных микроэлементов и витаминов. Это может привести к снижению метаболизма и даже недомоганиям.
2. Пропуск очередного приема еды: Уверенность, что пропускание завтрака или обеда помогает похудеть, ни на чем не основана. Это приведет к усилению чувства голода, а затем к перееданию в следующий раз.
3. Переедание «здоровой» пищей: Еда должна содержать гармоничный баланс полезных веществ. Хотя некоторые продукты считаются здоровыми, их лишний объем приведет к перекосу в полезных веществах и даже к увеличению суточной нормы калорий.
4. Неучтенные калории в напитках: Всегда  учитывайте калории,  в напитках. Смузи, чай и кофе и алкогольные напитки могут значительно увеличить калорийный баланс.
5. Слишком быстрое похудение: Стремление к быстрым результатам ведет к разочарованию, после быстро потерянных килограммов они быстро возвращаются и превышают начальные данные. Возможен нервный срыв и отказ от своей цели. Постепенная и устойчивая потеря веса это верный подход.
6. Отсутствие двигательной активности: Без регулярной зарядки или посещения фитнес занятий, будет уменьшаться мышечная масса, истончаться кости и упадет общий тонус организма.
   Избегая этих распространенных ошибок, можно значительно ускорить похудение и закрепить положительные изменения в в своем физическом состоянии.

Схема приема еды

Схема питания должна предусматривать недостаток калорий, но полноценный состав питательных веществ, белков, жиров и углеводов для того, чтобы стимулировать потерю веса. Вот подробная информация:

1. Контроль калорийности: Главное правило питания для снижения веса — расходуй больше калорий, чем потребляешь. Рассчитайте, сколько калорий вы расходуете за целый день, сокращайте их прием с пищей и начинайте терять вес.
2. Распределение питательных веществ: 
   

   — Протеины: Важный строительный материал для всего тела, употребляйте все виды белка, животного и растительного происхождения.
   
   — Углеводы: Употребляйте еду содержащую длинные углеводы, гречневую и овсяную каши, зерновой хлеб, не сладкие фрукты, яблоки, груши, сливы и апельсины.

   — Жиры: Выбирайте продукты с ненасыщенными жирами, это орехи, авокадо, морская рыба и растительные масла холодного отжима, исключите свинину, сливочное масло и трансжиры.

3. Уменьшайте размер порций еды и увеличивайте частоту приема пищи: Дневную норму калорий поделите на несколько небольших приемов, обычно на 5-6 раз.
4. Питательная плотность: Продукты должны содержать питательные вещества, витамины и микроэлементы в максимальной концентрации, это овощи, фрукты, цельные зерна и животные белки.
5. Водный баланс: Вода должна всегда быть у вас под рукой, не допускайте жажды. Лучше всего носить с собой термос с горячей водой и пить в течении дня 1,5-2 литра чистой воды, ограничивая другие жидкости, такие как чай, кофе и алкоголь.
6. Избегание лишних калорий: Откажитесь от сахара в любой еде (проверяйте даже обычный хлеб, сейчас почти весь хлеб подслащен),  от сладкой газировки, алкоголя и любых соков.
7. Будьте физически активны: Хорошая физическая форма ускорит похудение и поможет сохранить мышечную массу. Делайте физзарядку и посещайте фитнес-зал не менее 3-4 раза в неделю, старайтесь больше ходить пешком ускоренным шагом.
   Схему питания подберите для себя, своего образа жизни и физической активности. Следить за весом и корректируйте свои действия.

Продукты от которых надо отказаться

Исключение определённых блюд и продуктов значительно ускорит похудение и укрепит ваше здоровье.

• Исключите продукты, содержащие высокие уровни простых углеводов и сахара. Не употребляйте мучные изделия, чипсы, всю кондитерскую продукцию, сладкие фрукты и сухофрукты изюм и курагу.
• Попрощайтесь с фастфудом и готовой едой из доставки здесь часто содержатся трансжиры, лишняя соль и сахар. Старайтесь готовить дома из продуктов, в качестве которых вы уверены.
• Очень важно ограничить потребление алкоголя, так как он не только добавляет лишние калории, но и замедляет метаболизм, нарушает мозговую деятельность, уменьшает мышечную массу.
• Исключение перечисленных продуктов из рациона поможет снизить калорийность питания и поможет с пользой для здоровья достичь нужного веса.

Что можно есть без ограничения

Чтобы похудеть выбирайте еду, которая насыщает и не выходит за рамки здорового питания:

1. Сделайте свежие и быстрозамороженные овощи постоянными гостями на вашем столе, вы получите полный набор витаминов, клетчатки и минералов. Особенно полезны листовые  овощи (шпинат, капуста, листовой салат), тыква, брокколи, цветная капуста.
2. Несладкие фрукты, яблоки, груши, апельсины, ягоды (клубника, малина, черника), они богаты витаминами и антиоксидантами и имеют меньшее количество сахара чем другие    фрукты.
   
3. Зелень: Петрушка, базилик, кинза, укроп — они не только добавляют блюдам аромат и вкус, но и обогащают их питательными веществами при минимальной калорийности.
   
4. Зерновые и бобовые с высоким содержанием клетчатки: Чечевица, фасоль, горох, киноа, овсянка — помогают длительному насыщению, содержат белок.
   
5. Всевозможные орехи и семена: они богаты здоровыми жирами, белком и витаминами, соблюдайте меру из-за высокой калорийности.Употребление этих продуктов в сочетании с     физической активностью поможет достигнуть похудения на длительном промежутке времени.Употребление этих продуктов в сочетании с физической активностью поможет достигнуть похудения на длительном промежутке времени.

Перекусы между основными приемами пищи

Выбор перекусов помогает подавлять чувство голода, не перегружая организм калориями.

1. Одним из лучших перекусов является прием свежих овощей, нашинкованных и заправленных натуральным йогуртом. Морковь, сельдерей, болгарский перец и огурцы дадут в сочетании с йогуртом чувство сытости и правильную работу кишечника. Йогурт добавим протеин и кальций.
2. Другой отличный выбор — это фрукты и орехи, такое сочетание уменьшит желание поесть сладкого, не добавляя много калорий. Но есть больше одной горсти любых орехов в сутки нельзя.
3. Обезжиренный творог или нежирный сыр с куском зернового хлеба тоже отличный перекус. Такой перекус пополнит рацион белком и кальцием.Хорошо подобранные перекусы помогут вам контролировать вес, снизят аппетит и поддержат энергию в течении дня.

Частые ошибки худеющих

1. Чрезмерно строгие диеты и голодание: Многие начинают свой путь к похудению с очень строгих диет, включая режимы, предполагающие сильное ограничение калорий или исключение определенных групп продуктов. Такие подходы часто неустойчивы на долгосрочной основе и могут приводить к быстрому возвращению потерянного веса после завершения диеты.
   

2. Избыток обработанных продуктов: Хотя некоторые низкокалорийные закуски или диетические напитки, кажутся, привлекательными, в них много добавок и консервантов, они вредны организма и для долгосрочных результатов.

3. Недостаток белка: Протеины предотвращают саркопению (потерю мышц), надолго дают ощущение сытости. Желая ограничить калорийность за счет белка, вы теряете строительный материал для мышц, костей, кожи и волос. Кроме этого возникает постоянная тяга к сладкому, замедляется метаболизм.

4. Пропускание регулярного приема пищи: Пропускание завтрака или обеда поможет снизить дневную калорийность, но в другое время суток из-за голода вы восполните лишние калории с лихвой.

5. Отсутствие контроля порций и калорийности: Очень легко ошибиться в потребление калорий с тем или иным блюдом, со временем у вас возникнет способность на глаз определять количество калорий в той или иной порции еды, а пока нужны точные расчеты.

Избегая этих частых ошибок, можно сделать свое питание практически идеальным для здоровья и поддержания постоянного веса. Помните, что правильное питание – это творческий и непрерывный процесс, только вы сами себе поможете достичь здоровья и гармонии.